Chód człowieka

Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, na czym polega chód człowieka? Czy Twój chód jest prawidłowy? Czy zwracasz uwagę na to, jak chodzą inne osoby, w tym Twoi najbliżsi?
W treści artykułu postaram się prostym językiem przybliżyć Wam temat chodu dorosłego człowieka.

Chód człowieka, to przenoszenie środka ciężkości ciała i wszystkich punktów antropometrycznych w przód, które nazywamy fazą aktywną. Natomiast fazą reaktywną jest wykonanie kroku oraz jednoczesne ruchy kończyn górnych. Zapobieganie upadkowi, utracanie i odnajdywanie równowagi, jest najwyższym poziomem kontroli motorycznej i automatyzacji. 

Dla każdego człowieka chód jest czynnością automatyczną oraz indywidualną. Każdy z nas ma inny system chodzenia. który można ocenić chociażby wizualnie.

Jest ekonomiczny. Nasze ciało jest tak stworzone, aby osiągnąć jak najwięcej, z jednoczesnym, najmniejszym wydatkiem energetycznym i z najlżejszym przeciążeniem struktur pasywnych. Ekonomia uzależniona jest od automatyzmu chodu, co oznacza, że podczas chodzenia jesteśmy w stanie wykonywać wiele innych czynności np. noszenie plecaka lub picie wody.

Cykl oraz fazy chodu

Cykl chodu (gait cycle), to schemat ruchów, podczas którego jedna noga wykona cały cykl i znajdzie się w pozycji wyjściowej. Krótko mówiąc cyklem chodu są wykonane dwa, pełne wykroki w przód. Przykładowo: Od momentu postawienia pięty lewej kończyny dolnej, do ponownego postawienia pięty tej samej kończyny.

Fazy chodu:

• Faza podporowa (stance) – stanowi 60% czasu cyklu. Jest to okres od momentu postawienia pięty nogi wykrocznej, do momentu oderwania palców tej samej kończyny dolnej.
• Faza przenoszenia (swing) – stanowi 40% czasu cyklu. Jest to moment od oderwania palców nogi zakrocznej, do momentu postawienia pięty tej samej kończyny dolnej.

Wydaje się bardzo proste prawda? Nic bardziej mylnego! W praktyce, powyższe fazy dzielimy na składowe, aby móc ocenić jakość Twojego chodu! 

Zacznijmy od fazy podporowej (stance).

1. Kontakt pięty z podłożem (initial contact). Biodro znajduje się w zgięciu pod kątem 25º. Kolano jest wyprostowane, natomiast staw skokowo-goleniowy znajduje się w pozycji neutralnej (ustalonej), w lekkim napięciu izometrycznym.

Najczęstsze problemy:

• osłabione zginacze grzbietowe stopy (np. opadająca stopa),
• ogólną mobilność stawu.

2. Ekscentryczne hamowanie (loading response). Polega na opuszczaniu stopy, aż do zetknięcia się całej powierzchni stopy z podłożem. Biodro w dalszym ciągu znajduje się w zgięciu pod kątem 25º. Kolano ugina się do kąta 15º, a staw skokowo-goleniowy podeszwowo do kąta 10º.

Najczęstsze problemy:

• przeprost w stawie kolanowym,
• ustawienie miednicy,
• utrata kontroli osi kończyny dolnej,
• niedostateczne przeniesienie ciężaru na kończynę dolną,
• osłabienie mm. czworogłowego,
• zapadanie się, koślawienie kolana.

3. Pełne obciążenie (mid stance). Tułów stopniowo jest przenoszony ponad stopą do przodu. Staw biodrowy, kolanowy i skokowy znajdują się w jednej osi pionowej. Biodro wraca do pozycji neutralnej, kolano prostuje się, natomiast staw skokowo-goleniowy zgina się grzbietowo do kąta 5º.

Najczęstsze problemy:

• objaw Trendelenburga (opadanie miednicy po jednej stronie),
• przeprost w stawie kolanowym,
• brak dostatecznego przeniesienia ciężaru.

4. Przetaczanie stopy (terminal stance). Ciężar stopy zostaje przejęty przez przodostopie. Biodro prostuje się do kąta 20º, a kolano pozostaje wyprostowane. Staw skokowo-goleniowy przechodzi grzbietowo w kąt 10º.

Najczęstsze problemy:

• brak mobilności w stawie biodrowym, górnym skokowym i palców stopy,
• osłabienie m. trójgłowego łydki.

Przyszedł czas na fazę wykroku (swing).

5. Odbicie (pre swing). Stopa traci kontakt z podłożem, jednocześnie rozpoczyna się przenoszenie środka ciężkości naszego ciała. Biodro jest w pozycji neutralnej, a kolano zgięte do kąta 40º, natomiast staw skokowo-goleniowy zgina się podeszwowo do kąta 20º.

Najczęstsze problemy:

• niedostateczne przeniesienie ciężaru na kończynę dolną w fazie podporowej,
• miednica skierowana do tyłu lub do góry.

6. Przyspieszenie (initial swing). Kończyna zakroczna przemieszcza się do przodu. Biodro zgina się do kąta 15º, kolano do 60º, natomiast staw skokowo-goleniowy zgina się podeszwowo do kąta 10º.

Najczęstsze problemy:

• osłabienie zginaczy grzbietowych stopy,
• brak zawieszenia kończyny dolnej na mm. tułowia.

7. Przenoszenie właściwe (mid swing). Podudzie ustawione jest prostopadle do podłoża, a poszczególne stawy kończyny znajdują się w maksymalnym zgięciu, potrzebnym do wykonania prawidłowego wykroku. Biodro oraz kolano znajdują się w zgięciu o kącie 25º, natomiast staw skokowo-goleniowy znajduje się w pozycji neutralnej, z zachowanym napięciem izometrycznym.

Najczęstsze problemy:

• miednica skierowana w tył lub w górę,
• szuranie stopą po podłożu.

8. Hamowanie (terminal swing). Po wyprzedzeniu tułowia kończyna wykroczna prostuje się w stawie kolanowym, przygotowując się do kontaktu pięty z podłożem i przejęcia masy ciała w następnej fazie, czyli fazie kontaktu pięty z podłożem (pkt. 1). Biodro nadal zostaje zgięte o kącie 25º, kolano wyprostowane, a staw skokowo-goleniowy pozostaje w pozycji neutralnej, z zachowanym napięciem izometrycznym.

Ogólna ocena chodu

Na indywidualny wzorzec chodu wpływa wiek, osobowość, nastrój i czynniki społeczno-kulturowe. Preferowana prędkość chodu u osób starszych jest czułym wskaźnikiem ogólnego stanu zdrowia i przeżycia. Zaburzenia chodu prowadzą do utraty mobilności, upadków, urazów oraz powodują znaczne obniżenie jakości życia.

 Analiza każdego elementu chodu jest zasadniczą częścią diagnozy zaburzeń układu nerwowego, mięśniowo-szkieletowego oraz sercowo-oddechowego. Przede wszystkim zwraca się uwagę na:

• długość kroku,

• różnice w długości kroku nogi lewej oraz prawej,
• szerokość kroku,
• sposób obciążania nóg,
• sposób wymachów rąk,
• sposób przenoszenia środka ciężkości ciała,
• udział komponentów bólowych,
• obciążenie i ustawienie stopy,
• sposób współdziałania kolan z biodrami,
• ruchy miednicy,
• współdziałanie ruchów miednicy i barków ze stopami,
• synchronizacja kończyn górnych z kroczeniem kończyn dolnych.

Prawidłowy chód podczas służby

Istnieją sposoby na poprawienie sposobu chodzenia. Wydaje się, że jest to czynność naturalna, jak chociażby oddychanie.

Nie daj się zwieść. Lata niewłaściwego chodu mogą prowadzić do nadmiernego zużycia się stawów, dysbalansu mięśniowego, urazów oraz bólu kończyn dolnych, a nawet innych segmentów Twojego ciała, w tym kręgosłupa!

Część z Was może chodzić nieprawidłowo z różnych powodów. Natomiast duży odsetek mundurowych po prostu nie zwraca uwagi na to, w jaki sposób przemieszczają się pieszo. 

Główne wytyczne dotyczące chodu, które pomogą zadbać o Twoje zdrowie podczas służby:

• Właściwa postawa wyjściowa to fundament zdrowia! Stój prosto. Głowa, ramiona miednica oraz stopy powinny znajdować się w jednej, pionowej linii. Patrz na kilka metrów przed siebie, podbródek powinien być ustawiony równolegle do podłoża. Wysuń lekko klatkę piersiowa do przodu. Napnij mięśnie brzucha, lekko go wciągnij. Ustaw stopy na szerokość bioder, a palce stóp skieruj do przodu.
• Długotrwały postój to jeden z uroków służby. Gdy jesteś zmuszony do długiego stania, postaraj się rozłożyć ciężar równomiernie na obu nogach. Nie rób przeprostów w kolanach, gdyż możesz je uszkodzić! Poszukaj w pobliskiej okolicy możliwości podparcia się o coś stabilnego. Oparcie się o tarczę, to też dobry pomysł.
• Noszone wyposażenie rozłóż z głową. Nic tak nie zakłóci Twojego chodu jak nierównomiernie rozłożony ciężar osprzętu. 
• Rób przerwy. Przynajmniej co 3-4 godziny zrób sobie kilkunastominutową przerwę. Usiądź wygodnie, ściągnij buty, unieś nogi powyżej linii serca. Daj stopom „pooddychać”.
• Nie wypychaj kieszeni spodni. Co to za moda, by mieć wypchane kieszenie? Nierównomierne obciążenie nóg również przyczynia się do nieprawidłowego chodu.
• Stawiaj kroki z naprzemiennym wymachem rąk. Energiczne wymachy rąk szczególnie sprawdzają się podczas szybszego chodu.
• Prawidłowy kontakt stopy z podłożem następuje przez piętę, a nie przez śródstopie lub palce. Kontroluj swoje ciało oraz kierunek chodu!
• Właściwy chód wymaga odpowiedniego wyrównania kroku. Podczas chodzenia ważne jest, aby palce u nóg były skierowane do przodu, tak aby stawy skokowo-goleniowe znajdowały się w neutralnej pozycji. Jeśli Twoje stopy skierowane są w kształt litery V lub odwróconej litery V, nieuchronnie nadwerężasz ścięgna i tkanki wzdłuż stawów i pięty.
• Długość kroku jest indywidualna dla każdego z nas. Jednym z najczęstszych błędów, jakie można popełnić podczas chodu, to zwiększanie długości kroków, aby chodzić szybciej lub dogonić partnera z patrolu. Tą metodę stosuje się w biegu. Natomiast podczas chodzenia stosuje się zwiększenie ilości kroków na minutę, ponieważ zbyt długie kroki mogą nadwyrężyć mięśnie i stawy, powodując ból oraz urazy. 
• W butach nie czujesz tak jak na boso podłoża, więc możesz rozwinąć złe nawyki chodzenia. Sprawdź podeszwę swoich butów. W przypadku prawidłowego chodu oba buty będą tak samo zużyte. Przy nieprawidłowym chodzie jeden but, będzie inaczej zużyty, od drugiego.

Obuwie

Wybór odpowiedniego obuwia to niełatwe zadanie. Sam niejednokrotnie miałem dylemat, które buty mam wybrać? Zastosuj się do poniższych porad, które pomogą Tobie w wyborze odpowiedniego obuwie.

• Upewnij się, że oba buty są prawidłowo założone, zapięte lub zasznurowane, a ciężar twojego ciała równomiernie rozłożony na obu stopach.
• Jeżeli wewnątrz obuwia znajdują się wkładki, sprawdź czy są one prawidłowo włożone. Niektóre modele butów posiadają również regulację wkładek, np. zwiększenie amortyzacji pięty albo wspomaganie przetaczania. Wyreguluj je pod swoje upodobania.
• Pomiędzy materiałem buta, a najdłuższym palcem musi znajdować się przestrzeń w przedziale od 6 do 10 mm.
• Naturalny kształt obuwia nie powinien być zniekształcony przez stopę lub palce. 
• Podczas przeciągania kciukiem lub palcem po przodzie obuwia powinno pojawić się lekkie pomarszczenie materiału, ale nie znaczące zagniecenie, które wskazywałoby, że but jest zbyt szeroki.
• Górne linie obuwia powinny przylegać dokładnie do boków stopy, bez nacisku na wystające kości.
• Sznurowadła powinny być zawiązane z właściwym naciągiem, aby obuwie było dopasowane do stopy. Natomiast zbyt ciasne wiązanie obuwia może skutkować nadmiernym uciskiem na stopę oraz staw skokowo-goleniowy.

Podczas chodu sprawdź czy:

• Obuwie trzyma się stopy i nie ślizga się.
• Podeszwa łatwo wygina się w przedniej części.
• Pięta jest stabilna podczas fazy hamowania.
• Podeszwa nie ślizga się po różnych podłożach.
• Cholewka zgina się wraz ze stopą i powraca do swojego pierwotnego kształtu.
• Nie odczuwasz ucisku ani dyskomfortu.

Obuwie do służby

Ogólne kryteria doboru obuwia mają znaczenie również przy wyborze obuwia służbowego. Natomiast należy pamiętać o dodatkowych kryteriach, które są niezbędne do prawidłowego wykonywania swoich zadań. Pamiętaj, że jest to tylko moja propozycja. To Ty decydujesz, które kryteria są dla Ciebie priorytetem, a które tylko dodatkiem.

• Komfort, nie zapominaj o nim. Podczas służby spędzisz w swoich butach kilka, a nawet kilkanaście godzin dziennie. Wygodne buty są niezbędne podczas biegania, wspinania się oraz innych aktywności, które mają na celu ratowanie czyjegoś życia lub zdrowia.
• Trwałość i stabilność. Podczas wybierania butów, skup się na jakości ich wykonania. Buty, które zapewniają ochronę i stabilność  stawu skokowo-goleniowego, a także przyczepność do podłoża, to te, których potrzebujesz.
• Idealny rozmiar. Zbyt luźne lub ciasne buty spowodują dyskomfort podczas codziennych zadań. Wielokrotnie będziesz zmagać się z niekomfortowymi warunkami pracy. Idealnie dopasowane buty zagwarantują Tobie lepszą mobilność, bezpieczeństwo i komfort pracy.
• Wodoodporność. Wielokrotnie będziesz miał do czynienia z pokonywaniem terenów podmokłych, zalanych piwnic, kałuż, czy też wykonywania czynności w deszczu. Przemoknięte nogi to pierwszy krok do choroby lub urazu.
• Wysokość butów pomaga w zapewnieniu stabilności stawów skokowo-goleniowych, minimalizując ryzyko ich skręcenia. Podczas chodu po mokrym terenie, możesz uniknąć przedostaniu się wody do wnętrza buta. 
• Boczny zamek. Nie ma nic lepszego w butach służbowych, które możesz choć na chwilę ściągnąć. Podczas wyboru butów zwróć uwagę na modele z bocznym zamkiem.
• System wkładki. Niektóre modele posiadają ukryty wewnątrz podeszwy system, który pozwala dostosować twardość buta oraz nachylenie stopy do własnych potrzeb.
• Wytrzymała cholewka wykonana ze skóry oraz nylonu. Taki zestaw gwarantuje bezpieczeństwo dla Twojej stopy.

Fizjoterapeutyczne porady

Nie bagatelizuj drobnych urazów. Nawet najmniejsze urazy i stany zapalne mogą powodować długofalowe skutki. Nieleczone lub zignorowane zdarzenia losowe mogą spowodować, że w przyszłości będziesz miał trudności z chodem.

Ból, opuchlizna, zmiana koloru lub temperatury skóry mogą oznaczać kontuzję. Często podczas służby jesteśmy nasyceni kofeiną, energetykami, a także adrenaliną. Substancje te potrafią zakłócić naszą percepcję oraz zwiększyć próg bólu. Jeżeli po służbie odczuwasz dyskomfort, to po prostu odpocznij. Jeżeli objawy nasilą się, to niezwłocznie pójdź do lekarza. To żaden wstyd, że coś się stało. Twoje zdrowie jest najważniejsze!

Ból, tkliwość, opuchlizna w okolicy łydek i stóp to najczęstsza dolegliwość przemęczonych nóg. Rozważ profesjonalne zabiegi masażu oraz drenażu!

Kontroluj się u ortopedy i fizjoterapeuty. Choroby rozwijają się latami. Wcześnie zdiagnozowane choroby łatwiej się leczy!

Jeśli podczas Twojej służby zauważyłeś zmiany w swoich chodzie, przypomnij sobie wszystkie przebyte choroby oraz urazy. Zrób spis. Gdy pójdziesz do fizjoterapeuty, wymień mu całą listę, która na pewno pomoże w ocenie Twojej sylwetki, chodu oraz rehabilitacji.

Hartowanie stóp to wojskowy mit. Noszenie niewygodnych i źle dopasowanych butów w cale nie pomaga. Jedyne co zyskasz to odciski, ból i otarcia skóry. 

Istnieje duża różnica między ćwiczeniem nóg, a przepracowywaniem ich. Nadużywanie może łatwo doprowadzić do kontuzji, jeśli twoje ciało nie jest jeszcze przygotowane na nadmierne obciążenie. Wyćwiczone nogi mają twardsze kości, silniejsze mięśnie oraz wytrzymalsze tkanki, co czyni je bardziej odpornymi na obciążenia i kontuzje.

Po ciężkiej ośmio- lub dwunastogodzinnej służbie pamiętaj o swoich nogach. Połóż się płasko, a nogi podnieś powyżej poziomu serca. Dodatkowo poruszaj stopami, niech spłynie z nich krew i zmniejszy się opuchlizna.

Moczenie stóp w zimnej wodzie da ukojenie zmęczonym stopom. Po długiej służbie noszenia masy Twojego ciała oraz osprzętu pozwól stopom na kilkuminutowy relaks.

Skarpety zawsze powinny dobrze pasować do stóp. Jeśli są zbyt luźne, mogą się przesuwać podczas chodzenia i zwiększać ryzyko pęcherzy. Jeśli są zbyt ciasne, mogą utrudniać krążenie, powodując obrzęk i podrażnienie.

Materiał twoich skarpet również ma duże znaczenie. Zwykła bawełna ma tendencję do wchłaniania potu zamiast odprowadzania go, pozostawiając go na skórze. Może to zwiększyć ryzyko na pęcherze i infekcje grzybicze. Wełna, zwłaszcza wełna z merynosów i niektóre materiały syntetyczne znacznie lepiej utrzymują stopy w suchości i komforcie. Wypróbuj kilka rodzajów skarpet i wybierz taki, który najlepiej pasuje do Twoich codziennych obowiązków.

Nadmiernie pocącym się stopom, nawet para skarpet odprowadzających wilgoć może nie nadążyć z wydajnością. Jeśli to możliwe, miej w szafce drugą parę skarpet, którą można zamienić w połowie dnia.

Przejdź się boso. Twoje stopy bezpośrednio dotykają podłoża i dostosowują sposób, w jaki Twoje kroki stykają się z podłożem. Dlatego, jeżeli masz okazję, skorzystaj z niej. Czy jest coś, co sprawia Ci trudność lub ból? Czy obie stopy układają się tak samo? Czy na obu nogach masz takie same odciski? 

Przygotował: mundurowy_fizjo