Praca zmianowa

Praca zmianowa jest praktyką zatrudnienia, która ma na celu świadczenie usług przez całą dobę, każdego dnia tygodnia. W praktyce zazwyczaj dzień jest podzielony na zmiany, ustalone okresy czasu, w których służby mundurowe, medyczne oraz cywile wykonują swoje obowiązki. 

W medycynie praca zmianowa jest uważana za czynnik ryzyka niektórych problemów zdrowotnych. Zakłócenie rytmu dobowego prowadzi do złych nawyków żywieniowych, niewystarczającej podaży wody, zmniejszenia aktywności fizycznej, zaburzeń snu, niewystarczającego odpoczynku, stresem oraz pogorszonego samopoczucia.

Wymienione powyżej czynniki mogą doprowadzić do rozwoju: chorób układu krążenia, choroby wrzodowej, raka piersi, obturacyjnego bezdechu sennego, nadciśnienia tętniczego, przerostu lewej komory serca, choroby wieńcowej, zawału mięśnia sercowego, upośledzenia funkcji poznawczych, cukrzycy, zmian składu ciała i otyłości.

Choroby te występują częściej i mają cięższy przebieg u osób pracujących na nocną zmianę, niż u pracowników dziennych. Problemy te są wynikiem konfliktu między przesuniętymi godzinami pracy, a zegarem biologicznym. 

Zegar biologiczny

Rytmy dobowe to zmiany fizyczne, psychiczne i behawioralne, które następują w
24-godzinnym cyklu. Te naturalne procesy reagują przede wszystkim na światło i ciemność. 

Zegary biologiczne są naturalnymi urządzeniami odmierzającymi czas, regulującymi cykl rytmów okołodobowych. Prawie każda tkanka i narząd zawiera zegary biologiczne. 

Zegar główny znajduje się w mózgu. Koordynuje on wszystkie zegary biologiczne, utrzymując je w synchronizacji. U ludzi, zegar nadrzędny to grupa około 20 000 komórek nerwowych (neuronów), które tworzą strukturę zwaną jądrem nadskrzyżowaniowym (SCN). SCN znajduje się w części mózgu zwanej podwzgórzem i otrzymuje bezpośrednie dane z oczu.

Naturalne czynniki w twoim ciele wytwarzają rytmy dobowe. Najprościej mówiąc geny kodują białka, które nocą gromadzą się w jądrze komórkowym, a za dnia zmniejsza się ich ilość. Sygnały z otoczenia również wpływają na rytm dobowy. Na przykład ekspozycja na światło o innej porze dnia może się zresetować.

Rytmy dobowe mogą wpływać na ważne funkcje naszego organizmu, takie jak:

• uwalnianie hormonów,
• nawyki żywieniowe i trawienie,
• temperatura ciała.

Jednak większość ludzi zauważa wpływ rytmów dobowych na ich wzorce snu. SCN kontroluje produkcję melatoniny, czyli hormonu, który powoduje senność. Otrzymuje informacje o wchodzącym świetle z nerwów wzrokowych, które przekazują informacje z oczu do mózgu. Kiedy jest mniej światła – na przykład w nocy – SCN mówi mózgowi, aby wytworzył więcej melatoniny, dzięki czemu stajesz się senny.

Dieta

Wielu pracowników zmianowych skarży się na zaburzenia trawienia, co może świadczyć o złym odżywianiu się. Osoby pracujący nocami częściej uskarżają się na niestrawność, zgagę, bóle brzucha i wzdęcia.

Spożywanie zdrowej diety pomaga zapobiegać niedożywieniu we wszystkich jego postaciach, a także wielu chorobom. Jednak zwiększona produkcja przetworzonej żywności, szybka urbanizacja i zmieniający się styl życia doprowadziły do zmiany wzorców żywieniowych. Obecnie ludzie spożywają więcej pokarmów bogatych w energię, tłuszcze, wolne cukry, sól oraz sód. Natomiast coraz mniej osób spożywa zalecaną ilość owoców, warzyw i innego błonnika pokarmowego, takiego jak produkty pełnoziarniste.

Dokładny skład zróżnicowanej, zbilansowanej i zdrowej diety będzie się różnić w zależności od indywidualnych cech (np. wieku, płci, stylu życia i stopnia aktywności fizycznej), kontekstu kulturowego, lokalnie dostępnej żywności i zwyczajów żywieniowych. Jednak podstawowe zasady zdrowej diety pozostają takie same.

Zdrowa dieta powinna składać się z:

1. Owoców, warzyw, roślin strączkowych, orzechów i produktów pełnoziarnistych.
2. Co najmniej  400g, czyli pięć porcji owoców i warzyw dziennie, z wyłączeniem ziemniaków, słodkich ziemniaków, manioku i innych korzeni skrobiowych.
3. Mniej niż 10% całkowitego spożycia energii z wolnych cukrów, co odpowiada 50 g lub około 12 płaskich łyżeczek dla osoby o zdrowej masie ciała, spożywającej około 2000 kalorii dziennie.
4. Mniej niż 30% całkowitego spożycia energii z tłuszczów. Tłuszcze nienasycone, znajdujące się w rybach, awokado i orzechach oraz w oleju słonecznikowym, sojowym, rzepakowym i oliwnym są lepsze niż tłuszcze nasycone, znajdujące się w tłustym mięsie, maśle, oleju palmowym i kokosowym, śmietanie, serze, ghee i smalcu. Sugeruje się, aby spożycie tłuszczów nasyconych zostało zmniejszone do mniej niż 10% całkowitego spożycia energii.
5. Mniej niż 5 g soli, co odpowiada około jednej łyżeczce dziennie. Sól powinna być jodowana.

Przecież nie jestem dietetykiem – rzekł niejednej z was. No pewnie! Zastosuj się do poniższych rad, a na pewno będzie zdrowiej niż przedtem. Z czasem odczujesz różnicę!

Pakuj zdrowe posiłki i przekąski.

Zabranie zdrowych posiłków i przekąsek z domu ułatwi właściwe odżywianie się podczas zmiany. Uwzględnij różnorodne produkty spożywcze, które zawierają dużo warzyw i owoców, produkty pełnoziarniste i produkty bogate w białko. 

Zjedz swój główny posiłek przed pójściem do pracy.

Jeśli pracujesz na zmiany, może się zdarzyć, że zjesz duży posiłek dwa razy, najpierw w domu, a potem ponownie w pracy. Może to prowadzić do przybierania na wadze. Zjedz swój główny posiłek na kilka godzin przed pójściem do pracy, natomiast zdrowe przekąski skonsumuj podczas swojej zmiany.

Zjedz lekką przekąskę przed snem

Trudno jest dobrze spać, jeśli jesteś zbyt pełny lub zbyt głodny. Dobrym wyborem są zdrowe przekąski, takie jak pełnoziarniste płatki zbożowe z mlekiem i owocami, kawałek tostów pełnoziarnistych z odrobiną masła orzechowego lub koktajle warzywne lub owocowe.

Unikaj tłustych, smażonych lub pikantnych potraw

Aby zapobiec niestrawności lub „zgadze”, spożywaj produkty o niższej zawartości tłuszczu, które nie są smażone lub zbyt ostre.

Pomiń słodkie przekąski

Pokarmy bogate w cukier, takie jak tabliczka czekolady lub napój bezalkoholowy, mogą dać ci krótki zastrzyk energii, ale później mogą powodować ospałość. Gdy zaczniesz czuć się zmęczony i głodny zjedz przekąskę z odrobiną białka, która doda Ci energii! Spróbuj garści orzechów z owocami, hummusu z paluszkami warzywnymi, jogurtu z jagodami lub zrób własne batoniki musli albo kulki energetyczne.

Ogranicz kofeinę

Picie napojów zawierających kofeinę może pomóc zachować czujność; ale zbyt dużo kofeiny może zakłócać sen, powodować nerwowość lub rozdrażnienie i rozstrój żołądka.
Aby ograniczyć kofeinę, przejdź na herbatę, kawę bezkofeinową lub herbaty ziołowe.

Strategie, które działają najlepiej dla Ciebie, mogą różnić się od tych, które działają dla kogoś innego. Aby uzyskać bardziej spersonalizowane porady dotyczące sposobu odżywiania się podczas zmiany, rozważ rozmowę z dietetykiem.

Nawodnienie organizmu

Woda jest głównym składnikiem chemicznym organizmu człowieka i stanowi około 50% do 70% masy ciała. Każda komórka, tkanka i narząd w twoim ciele potrzebuje wody do prawidłowego funkcjonowania.

Woda w organizmie jest niezbędna w wielu ważnych procesach życiowych. Począwszy od naszego układu krwionośnego, który dostarcza niezbędną glukozę, tlen i składniki odżywcze do komórek, po nerki, które pozbywają się niepotrzebnych już produktów przemiany materii. Woda „smaruje” również nasze stawy i oczy, wspomaga funkcjonowanie naszego układu pokarmowego i utrzymuje zdrową skórę.

Jesteśmy stworzeni do regulowania temperatury własnego ciała, szczególnie w gorących warunkach, poprzez utratę większej ilości wody przez skórę (potu), dlatego tak ważne jest nawadnianie organizmu.

Płyny są tak ważne w organizmie, że nawet przy nieznacznym spadku poziomu zaczynamy odczuwać konsekwencje. Niski poziom płynów w organizmie może powodować bóle głowy, uczucie zawrotów głowy, letarg, słabą koncentrację i suchość w ustach. W dłuższej perspektywie odwodnienie może powodować zaparcia i może być związane z infekcjami dróg moczowych i tworzeniem się kamieni nerkowych. Regularne i odpowiednie przyjmowanie płynów może pomóc w rozwiązaniu tych problemów.

Zgodnie z ogólną zasadą kobiety powinny spożywać około 2,7 litra całkowitej wody, a mężczyźni około 3,7 litra dziennie.

Nie musisz polegać tylko na wodzie, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie na płyny. Około 20–30% wody pochodzi z żywności. Wiele owoców i warzyw, takich jak cukinia, ogórek, pomidory i melon, zawiera ponad 90% wody i stanowi cenny wkład w ogólne spożycie płynów.

Ponadto inne napoje również wliczają się do naszego całkowitego spożycia płynów; mleko, soki owocowe, herbata, kawa i napoje bezalkoholowe zawierają ponad 85% wody i mogą być uwzględnione w całkowitym spożyciu płynów.

W internecie pojawiło się zamieszanie związane z kawą. Niektórzy uważają, że nie nawadnia ona organizmu, ponieważ zawiera kofeinę. Aczkolwiek kofeina jest łagodnym środkiem moczopędnym, płyn dostarczany przez filiżankę kawy lub herbaty znacznie przewyższa łagodne działanie odwadniające kofeiny i poprawia się poziom płynów w organizmie. Nie oznacza to, że możesz ją pić litrami! Pamiętaj, że bezpieczna ilość kofeiny do spożycia każdego dnia to nie więcej niż 400 miligramów.

Specjaliści sugerują stosować się do poniższych zasad:

1. Miej przy sobie butelkę wody.
2. Pij wodę przez całą dobę.
3. Dodaj do napoju plasterek cytryny, limonki, owocu lub listki mięty.
4. Nie smakuje Tobie woda, to kup inną! W sklepie znajdziesz mnóstwo wód mineralnych. 
5. Pij wodę mineralną średniomineralizowaną (501–1500 mg rozpuszczonych składników stałych w postaci jonów).
6. Kiedy czujesz głód, napij się wody. Pragnienie jest często mylone z głodem. Sama woda go nie zaspokoi.
7. Picie wody przyczynia się do zdrowego planu odchudzania.
8. Jeśli masz problemy z pamiętaniem o piciu wody, pij zgodnie z harmonogramem. Na przykład wypij szklankę wody o każdej pełnej godzinie.

Dużo pracujesz lub trenujesz? Spróbuj sprawdzonego przeze mnie izotonika:

• 1500 ml niegazowanej wody,
• 30 g miodu,
• soku z jednej cytryny,
• szczypta soli.

Aktywność fizyczna

Sprawność fizyczna jest ważnym czynnikiem w zdolności ludzi do wykonywania rutynowych czynności, która została zdefiniowana jako „zdolność do wykonywania codziennych zadań z wigorem i czujnością, bez nadmiernego zmęczenia oraz z dużą ilością energii, aby cieszyć się zajęciami w czasie wolnym i reagować na nagłe sytuacje”.

Osoby pracujące w nocy częściej miewają problemy z utrzymaniem sprawności fizycznej, gdyż pojawiają się u nich problemy z wdrożeniem i utrzymaniem aktywnego trybu życia z powodu braku czasu oraz zwiększonego ogólnego zmęczenia.

Nawet jeśli pracownik może nie mieć ograniczonej możliwości uczestniczenia w niektórych czynnościach, zwiększone zmęczenie i negatywne doświadczenia związane z ćwiczeniami w czasie, który nie jest zgodny z „zegarem biologicznym”, mogą być na tyle znaczące, aby ich powstrzymać od wykonania aktywności fizycznej. Decydującym czynnikiem dla takiej osoby może być to, czy jakiekolwiek ćwiczenie nasila lub poprawia istniejące trudności, jakich doświadcza.

Dla osób, które lubią indywidualne aktywności, uciążliwy charakter pracy zmianowej może być mniejszym problemem. Wówczas możliwe jest udanie się na trening do klubów fitness i siłowni poza szczytem, dzięki czemu unikają tłumów, które korzystają z obiektów w godzinach szczytu.

Badania pokazują, że regularne uprawianie umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Niektóre korzyści z aktywności fizycznej można osiągnąć natychmiast, takie jak zmniejszenie uczucia niepokoju, obniżone ciśnienie krwi, poprawa snu, niektóre aspekty funkcji poznawczych i wrażliwość na insulinę. 

Korzystne skutki zwiększonej aktywności fizycznej:

Przeciążenie to fizyczny stres wywierany na ciało, gdy aktywność fizyczna jest większa niż zwykle. Struktury i funkcje organizmu reagują i dostosowują się do tych stresów. Na przykład aerobowa aktywność fizyczna obciąża układ sercowo-oddechowy i mięśnie, zmuszając płuca do zwiększonej wentylacji, a serce do pompowania większej ilości krwi i dostarczania jej do pracujących mięśni. Proces ten zwiększa wydajność i wydolność płuc, serca, układu krążenia i mięśni.

Progresja jest ściśle związana z przeciążeniem. Gdy dana osoba osiągnie określony poziom sprawności, jest w stanie przejść na wyższy poziom aktywności fizycznej poprzez ciągłe przeciążanie i adaptację. Niewielkie, postępujące zmiany przeciążenia pomagają organizmowi dostosować się do dodatkowych obciążeń, jednocześnie minimalizując ryzyko kontuzji.

Specyficzność oznacza, że korzyści płynące z aktywności fizycznej są specyficzne dla układów organizmu, które wykonują pracę. Na przykład fizjologiczne korzyści płynące z chodzenia są w dużej mierze specyficzne dla dolnej części ciała i układu sercowo-naczyniowego.

Sen i odpoczynek

Wyspany człowiek to zdrowy człowiek. Naukowcy zalecają siedem do dziewięciu godzin snu dziennie. Nie każdy człowiek jest taki sam, więc normy mówią, aby nie spać mniej niż pięć godzin dziennie lub dłużej niż 11 godzin dziennie.

Według najnowszych badań osoby pracujące w nocy średnio śpią od dwóch do trzech godzin krócej od pozostałych pracowników.

Pracownicy zmianowi często dzielą swój sen na dwa etapy: kilka godzin z rana, a następnie kilka godzin przed pójściem na nocną zmianę. Mogą również wystąpić trudności ze snem w ciągu dnia, gdyż nie każdy ma możliwość odizolowania się od światła słonecznego, czy też hałasu.

Propozycje polepszenia warunków spania w ciągu dnia: 

• instalowanie zasłon lub rolet na oknach sypialni,
• zakładanie maski do spania,
• używanie zatyczek do uszu,
• włączanie w tle białego szumu,
• ograniczenie niebieskiego światła,
• wyciszanie powiadomień w telefonie.

Wprowadź kilka zmian, aby być bardziej wypoczętym i sprawnym po nocnej zmianie!

Kofeina może zapewnić zastrzyk energii podczas zmiany, ale należy ją spożywać ostrożnie i z umiarem. Na początku zmiany zaleca się filiżankę kawy lub napoju gazowanego z kofeiną. Kofeina zwykle zaczyna działać w ciągu 15-20 minut. Umiarkowane ilości kofeiny co jedną do dwóch godzin będą bardziej skuteczne niż duże ilości. Należy unikać spożywania kofeiny w ciągu trzech do czterech godzin przed planowanym pójściem spać.

Ruch też pomaga. Jeśli masz wystarczająco dużo czasu podczas zaplanowanej przerwy, rozważ ćwiczenia aerobowe lub stretching. Nawet niewielka ilość ćwiczeń może zapewnić zastrzyk energii. Jeżeli czujesz się senny, odejdź na chwilę od stanowiska pracy lub wysiądź z pojazdu. Poruszaj się kilka minut lub po prostu przejdź się po okolicy.

Drzemka podczas przerwy. Jeżeli nie masz ochoty na ćwiczenia, to drzemka również jest dobrą opcją. Drzemka trwająca 10-20 minut jest uważana za idealną, ponieważ nie zapadasz w głęboki sen i nie czujesz się nadmiernie oszołomiony, gdy nadejdzie pora wstawania. Dla niektórych pracowników zmianowych „drzemka na kawę” może być skuteczna. Ta strategia polega na wypiciu filiżanki kawy, a następnie drzemce trwającej 15-20 minut. Twoja pobudka zbiegnie się z momentem działania kofeiny w twoim organizmie.

Stres i samopoczucie

Praca zmianowa może być potencjalnym stresorem psychospołecznym. Stres jest jednak pojęciem trudnym do zdefiniowania, nie mówiąc już o jego zmierzeniu. Praca zmianowa uznawana jest jako jeden z czynników wpływających na pogorszenie się stanu zdrowia psychicznego, gdzie literatura wyszczególnia poniższe objawy:

• zwiększona drażliwość i brak nastroju,
• utrata kontroli nad swoim zachowaniem,
• wrażliwość i defensywność społeczna,
• zapomnienie i brak koncentracji, które mogą prowadzić do złej jakości życia, kontuzji i wypadków,
• brak motywacji,
• depresja,
• otyłość,
• bóle głowy i brzucha,
• bezsenność,
• wysokie ciśnienie krwi,
• osłabienie układu odpornościowego.

Dlaczego pojawia się stres i złe samopoczucie? Praca w nocy zaburza zegar biologiczny, który w okolicach godziny 03:00-04:00 próbuje się zresetować. Jeśli nie śpisz, proces ten zostaje przerwany. Wykonywanie rutynowych zadań staje się trudniejsze, czas reakcji ulega spowolnieniu, przez co nagromadza się ilość stresu. Również słabe oświetlenie, monotonny hałas w tle, a także brak aktywności fizycznej potęgują złe samopoczucie. Warto poruszyć również temat rotacji zmian. Niejednokrotnie możesz doświadczyć zbyt krótkich przerw pomiędzy zmianami lub po przepracowaniu kilku nocek nagle musisz się przestawić na poranne zmiany.

Stres związany z pracą nie znika tak po prostu. Gdy wracasz do domu stres w dalszym ciągu znajduje się w tobie. Utrzymujący się stres może odbić się na zdrowiu, samopoczuciu oraz najbliższych. Narastający problem u ludzi, którzy doświadczają nadmiernego stresu, często radzą sobie z nim w niezdrowy sposób, na przykład przejadanie się, jedzenie niezdrowej żywności, palenie papierosów lub nadużywanie alkoholu. 

Literatura wskazuje kilka sposób radzenia sobie ze stresem w pracy. Spróbuj!

Śledź stresory. Prowadź dziennik przez tydzień lub dwa, aby określić, które sytuacje powodują największy stres i jak na nie reagujesz. Zapisz swoje myśli, uczucia i informacje o środowisku, w tym o zaangażowanych ludziach i okolicznościach, otoczeniu fizycznym oraz o tym, jak zareagowałeś. Podniosłeś głos? Kupiłeś przekąskę z automatu? Poszedłeś na spacer? Robienie notatek może pomóc ci znaleźć wzorce wśród stresorów i twoje reakcje na nie.

Opracuj zdrowe reakcje. Zamiast próbować walczyć ze stresem za pomocą fast foodów lub alkoholu, gdy poczujesz, że napięcie rośnie, postaraj się dokonywać zdrowych wyborów. Znajdź czas na hobby i ulubione zajęcia. Niezależnie od tego, czy jest to czytanie książki, chodzenie na koncerty, pójście na trening, czy granie w gry z rodziną. Pamiętaj, aby zarezerwować czas na rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność. 

Poświęć trochę czasu na naładowanie. Aby uniknąć negatywnych skutków przewlekłego stresu i wypalenia, potrzebujemy czasu, aby się zregenerować i powrócić do poziomu prawidłowego funkcjonowania. Ten proces powrotu do zdrowia wymaga „wyłączenia się” z czynności związanych z pracą oraz myśleniem o niej. Dlatego tak ważne jest, aby od czasu do czasu odłączyć się. Nie pozwól, aby Twój wolny czas poszedł na marne. Jeśli to możliwe, zrób sobie przerwę na relaks i odpoczynek, aby wrócić do pracy z czystym umysłem. Kiedy nie możesz wziąć wolnego, zyskaj szybki impuls. Wyłącz smartfona i skup się przez chwilę na prywatnych sprawach.

Naucz się relaksu. Techniki takie jak medytacja, ćwiczenia głębokiego oddychania i uważność (stan, w którym aktywnie obserwujesz obecne doświadczenia i myśli bez ich oceniania) mogą pomóc w pozbyciu się stresu. Zacznij od poświęcenia kilku minut każdego dnia na skoncentrowanie się na prostych czynnościach, takich jak oddychanie, spacery lub delektowanie się posiłkiem. Umiejętność celowego skupienia się na jednej czynności bez rozpraszania uwagi stanie się silniejsza wraz z praktyką i odkryjesz, że możesz ją zastosować w wielu różnych aspektach swojego życia.

Porozmawiaj ze swoim przełożonym. Zdrowie pracowników zostało powiązane z wydajnością w pracy. Przełożony  ma motywację do tworzenia środowiska pracy, które sprzyja dobremu samopoczuciu pracowników. Zacznij od otwartej rozmowy. Celem tego nie jest sporządzenie listy skarg, ale raczej opracowanie skutecznego planu radzenia sobie ze zidentyfikowanymi stresorami, abyś mógł jak najlepiej wykonywać swoją pracę.

Niektóre części planu mogą być zaprojektowane tak, aby pomóc ci poprawić twoje umiejętności w takich obszarach, jak zarządzanie czasem. Pracodawca może umożliwić skorzystanie z grupowego pakietu sportowego lub zniżek pracowniczych, gdzie będziesz mógł się zrelaksować i wyrzucić z siebie negatywne emocje.

Wyjaśnijcie swoje oczekiwania względem siebie. Uzyskanie niezbędnych zasobów lub wsparcia od współpracowników , może przyczynić się, aby praca była wygodniejsza i zmniejszała obciążenie.

Uzyskaj wsparcie. Przyjmowanie pomocy od zaufanych przyjaciół i członków rodziny może poprawić Twoją zdolność radzenia sobie ze stresem. Twój pracodawca może również mieć dostęp do zasobów zarządzania stresem, w formie dostępnych porad i skierowania do specjalistów w zakresie zdrowia psychicznego, jeśli zajdzie taka potrzeba. Jeśli nadal czujesz się przytłoczony stresem w pracy, możesz porozmawiać z psychologiem, który pomoże ci lepiej radzić sobie ze stresem i zmienić niezdrowe zachowanie.

Trening funkcji poznawczych

Trening poznawczy, znany również jako trening mózgu, jest podejściem niefarmakologicznym, które polega na wykonywaniu szeregu regularnych czynności umysłowych mających na celu utrzymanie, a nawet zwiększenie zdolności poznawczych.

Celem treningu poznawczego jest:

• utrzymanie prawidłowej koncentracji;
• poprawa skupienia się na celu;
• polepszenie czasu reakcji;
• elastyczność poznawcza;
• szybsze rozwiązywanie problemów;
• lepsze rozumowanie;
• polepszenie pamięci.

Ogólne rodzaje treningu umysłowego mogą przybierać różne formy, w tym ćwiczenia fizyczne, granie w gry wideo, utrzymywanie zaangażowania społecznego i uczestniczenie w zajęciach plastycznych.

Wybierz jedną nową aktywność. Poświęć swój czas i uwagę tylko na jedną dodatkową czynność, aby nie skusiły Cię inne zainteresowania.

Zapisz się na zajęcia. Zajęcia to dobry sposób na poznanie podstaw każdej nowej aktywności, zwłaszcza takiej, która wymaga określonych umiejętności, takich jak malarstwo czy muzyka.

Zaplanuj czas ćwiczeń. Nie skupiaj się na ilości czasu, jaką ćwiczysz na początku, ale raczej staraj się zachować spójność. Poświęć czas, kiedy możesz, ale bądź stanowczy w swoim zaangażowaniu. Zaplanuj to i zrób to.

Pamiętaj o kilku zasadach:

Wyzwanie. Aby Twój mózg mógł się rozwijać, musisz mu stawiać wyzwania. Dlatego wybór nowej aktywności jest tak korzystny. Angażuje Twój mózg w nauczenie się czegoś nowego i daje szansę na poprawę. Nie masz ochoty na nowe przedsięwzięcie? Podnieś poprzeczkę dla istniejącej aktywności.

Złożoność. Złożona czynność nie tylko wywołuje podekscytowanie, ale zmusza mózg do pracy nad określonymi procesami myślowymi, takimi jak rozwiązywanie problemów i kreatywne myślenie. 

Regularność. Praktyka dotyczy również funkcji mózgu. Nie możesz poprawić pracy swojego mózgu, jeśli nie będziesz go regularnie ćwiczyć. Im więcej czasu poświęcasz na zaangażowanie swojego mózgu, tym więcej na tym zyskujesz.