Prawidłowa postawa ciała

Wikipedia: „Prawidłowa postawa ciała – taki układ poszczególnych odcinków ciała niedotkniętych zmianami, który zapewnia optymalne zrównoważenie i stabilność ciała, wymaga minimalnego wysiłku mięśniowego, zapewnia dużą wydolność statyczno-dynamiczną oraz stwarza warunki właściwego ułożenia i działania narządów wewnętrznych.

Poprawna postawa ciała jest warunkiem prawidłowego rozwoju fizycznego i psychicznego.”

Prawidłowa postawa charakteryzuje się:

• Głowa niewysunięta do przodu,
• Klatka piersiowa wysunięta do przodu,
• Brzuch niewysunięty poza linię klatki piersiowej,
• Plecy łagodnie wygięte w odcinku lędźwiowym kręgosłupa,
• Proste nogi, prawidłowo wysklepione stopy,
• Pośladki nieco wysunięte do tyłu.

Nieprawidłowa postawa charakteryzuje się:

• Głowa wysunięta do przodu lub pochylona w bok,
• Klatka piersiowa płaska, zapadnięta lub nadmiernie uwypuklona,
• Barki wysunięte do przodu lub asymetryczne,
• Brzuch uwypuklony, wysunięty poza linię kl. piersiowej lub obwisły,
• Plecy zgarbione, pogłębione wygięcie w odcinku piersiowym kręgosłupa,
• Powiększone lub pomniejszone wygięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa,
• Zniesienie krzywizn kręgosłupa,
• Nieprawidłowe ukształtowanie nóg i niewłaściwe wysklepienie stóp.

„Za prawidłową postawę ciała odpowiada m.in. układ mięśniowy. Do mięśni odpowiedzialnych za utrzymanie postawy ciała w pozycji stojącej należą:

• Z przodu:
  • mięśnie szyi,
  • mięśnie klatki piersiowej,
  • mięśnie brzucha,
  • mięśnie biodrowo-lędźwiowe,
  • mięsień czworogłowy uda.
• Z tyłu:
  • mięsień prostownik grzbietu,
  • mięśnie pośladkowe,
  • mięśnie kulszowo-goleniowe.”

Ból grzbietu

Zacznijmy od tego, czym jest ból?

Encyklopedia PWN: „ból, przykre doznanie czuciowe i emocjonalne związane z rzeczywistym lub potencjalnym uszkodzeniem tkanek lub opisywane w kategoriach takiego uszkodzenia;”

Skoro znamy już ogólną definicję bólu, to czym jest potocznie nazywany „ból pleców”?

Wikipedia: „(łac. dorsalgia) jest to rodzaj bólu odczuwanego po stronie grzbietowej, wzdłuż osi pionowej ciała. Objaw bardzo niespecyficzny, związany ze schorzeniami kręgosłupa i rdzenia kręgowego lub elementów aparatu kostno-mięśniowego razem z towarzyszącymi nerwami.”

W toku ewolucji, po przyjęciu przez człowieka postawy pionowej kręgosłup stale jest poddawany działaniu ogromnych sił. Mimo, iż budowa kręgosłupa przystosowała się do dwunożnej postawy człowieka, to jednak zmiana ta okazała się niewystarczająca.

Najczęstszą przyczyną bólów grzbietu jest przeciążenie więzadeł kręgosłupa, które utrzymują kręgi we właściwej pozycji. Odpowiedzią organizmu na taki stan jest obronny skurcz mięśni, które otaczają kręgosłup.

Tylko w nielicznych przypadkach kłopoty są związane z urazami lub poważnymi chorobami, np. nowotworowymi. Zwykle są efektem trwającego długi czas niewłaściwego postępowania, wadliwej postawy, nieodpowiedniego ułożenia ciała podczas snu i mało higienicznego trybu życia.

Czynniki ryzyka:

• Wiek. Ból pleców jest bardziej powszechny wraz z wiekiem, zaczynając od około 30 lub 40 roku życia.
• Wzrost. Najbardziej narażone są kobiety powyżej 170 cm, oraz mężczyźni powyżej 180 cm wzrostu.
• Dysbalans mięśniowy. Osłabione, nieużywane mięśnie, w tym mięśnie głębokie, grzbietu i brzucha mogą prowadzić do wad postawy i bólu. Brak aktywności ruchowej, osłabia nasze mięśnie przykręgosłupowe, pozbawia nas naturalnego gorsetu osłaniającego kręgosłup.
• Pozycja ciała. Nasze ciało kocha ruch! Niesprzyjającym aspektem jest długie przebywanie w wymuszonej pozycji ciała. 
• Rodzaj pracy. Ciężka praca fizyczna obciąża nasz organizm.
• Powtarzalność. Często powtarzane ruchy zginania i rotacji obciążają kręgosłup. 
• Nadwaga. Nadmierna masa ciała dodatkowo obciąża plecy.
• Choroby. Mogą przyczyniać się do bólu grzbietu.
• Niewłaściwe podnoszenie. Używanie mięśni grzbietu zamiast nóg może prowadzić do kontuzji.
• Warunki psychologiczne. Wydaje się, że osoby podatne na depresję i lęki mają większe ryzyko bólu pleców.
• Palenie. Palacze mają zwiększone wskaźniki bólu pleców. Może się tak zdarzyć, ponieważ palenie powoduje więcej kaszlu, co może prowadzić do przepukliny dysków. Palenie może również zmniejszać przepływ krwi i zwiększać ryzyko osteoporozy.
• Czas trwania. Jeżeli stany wzmożonego napięcia zdążają się zbyt częste bóle utrzymują się, przechodząc w fazę przewlekłą. Przedłużanie się tych dolegliwości znacznie utrudnia powrót do zdrowia. Pewne procesy mogą być trudne do odwrócenia, a taki stan napięcia sprzyja rozwijaniu się zmian zapalnych i zwyrodnieniowych.

Krążki międzykręgowe

Plecy składają się z kręgów, które wspólnie tworzą kręgosłup . Krążki międzykręgowe wraz z więzadłami i mięśniami otaczającymi kręgi chronią kręgosłup. Pomimo silnej struktury, naukowcy szacują, że 80% populacji ma problemy z kręgosłupem, z czego około 90% przypadków dotyczy krążków międzykręgowych.

Aby zrozumieć większość problemów z kręgosłupem, wystarczy zrozumieć działanie krążków międzykręgowych. Składają się z płynnego rdzenia otoczonego mocnymi taśmami, co czyni je idealnym systemem sprężynowym . Taśmy są napinane przez siły w rdzeniu, które są mocno obciążone podczas schylania się, siedzenia, podnoszenia i niektórych ćwiczeń mięśni brzucha, które nie są zalecane.

Prawidłowa postawa poprawia oddech, krążenie oraz zmniejsza obciążenie stawów i pleców. W takim przypadku siły i nakładane obciążenie są równomiernie rozłożone na całe ciało. Prawidłowa postawa zachowuje naturalną krzywiznę grzbietu. 

Obciążenie kręgosłupa

Postawa naszego ciała odgrywa ważną rolę, podczas codziennych czynności.

Kiedy leżymy na plecach, obciążenie kręgosłupa, z jednej strony zależne jest od ciężaru naszego ciała, a z drugiej strony naszych mięśni, które odciążają napinające kręgi. Wynosi ono 25%. W leżeniu na boku, obciążenie wzrastało do 75%.

Podczas postawy stojącej, obciążenia działające na krążek międzykręgowy są ograniczone i tylko nieznacznie wyższe niż podczas leżenia na boku, pod warunkiem, że przyjmujemy prawidłową postawę. W pozycji stojącej kręgi dolnej części pleców są obciążone w 100%. Natomiast, gdy w pozycji stojącej pochylamy nasze ciało ku przodowi, obciążenie wzrasta do 150%.

W pozycji siedzącej obciążenie staje się jeszcze większe i siły mogą oddziaływać na krążki międzykręgowe, które są blisko 6 razy większe niż podczas leżenia na plecach. Może nawet wzrosnąć do 140%. Przy krześle bez oparcia lub niewłaściwej pozycji może wzrosnąć nawet do 185%. 

To samo, duże obciążenie dotyczy zginania i wykonywania przysiadów. Podczas podnoszenia przedmiotów w pozycji stojącej lub siedzącej siły mogą jeszcze bardziej wzrosnąć, nawet dwu lub trzykrotnie.

Profilaktyka

Z reguły, każdy z nas dźwiga ciężkie przedmioty. Najważniejszym aspektem naszej pracy i życia codziennego jest zadbanie o własne zdrowie.

Jeżeli musisz podnieść dany przedmiot, to rób to z głową!

Organizm człowieka jest skonstruowany w taki sposób, że zaalarmuje nas o występującym zagrożeniu. W przypadku podnoszenia ciężkich przedmiotów, niestety, ale ten system ostrzega nas zbyt późno. Stosuj się do poniższych wskazówek, działaj profilaktycznie, a zmniejszysz ryzyko wystąpienia urazu i bólu grzbietu!

Podstawowe zasady profilaktyczne:

• Uważaj na postawę podczas codziennych czynności.
• Chodź z głową lekko uniesioną, a prostowanie pleców niech się stanie twoim nawykiem.
• Pozostań aktywny. Każdy rodzaj ćwiczeń może pomóc poprawić twoją postawę, ale niektóre rodzaje ćwiczeń mogą być szczególnie pomocne. np. joga, tai chi i inne zajęcia skupiające się na świadomości swojego ciała.
• Utrzymuj zdrową wagę. Nadwaga może osłabiać mięśnie brzucha , powodować problemy z miednicą i kręgosłupem oraz przyczyniać się do bólu „krzyża”.
• Noś wygodne buty na niskim obcasie. Wysokie obcasy mogą wytrącać z równowagi i zmuszać do niefizjologicznego chodu. Powoduje to wzmożone napięcie mięśni i szkodzi postawie.
• Upewnij się, że powierzchnie robocze znajdują się na wygodnej dla Ciebie wysokości, niezależnie od tego jaką czynność wykonujesz.
• Unikaj pozycji statycznych, takich jak długie siedzenie, zamiast tego upewnij się, że wstajesz z krzesła i poruszasz się co najmniej raz na 30 minut. 
• Upewnij się, że angażujesz swój „core”, czyli głębokie mięśnie brzucha i dna miednicy. 
• Naucz się właściwie podnosić ciężkie przedmioty. Nie schylaj się, lecz przykucnij. Podnoś się powoli. Pamiętaj również o prawidłowym oddechu, pomaga to ustabilizować kręgosłup.
• Materac na którym śpisz, nie powinien być zbyt miękki. Zrezygnuj z miękkiej, dużej poduszki. Zastosuj certyfikowaną poduszkę ortopedyczną.
• Stosuj odprężające, ciepłe kąpiele i prysznice.
• Odżywiaj się zdrowo i pamiętaj o witaminach.

Co można zrobić, gdy bolą nas plecy?

• Zacznij od kilku dni leżenia na twardym podłożu. Ułóż się w pozycji, która przyniesie Tobie ukojenie lub zmniejszy dolegliwości bólowe.
• Zmień nawyki, pamiętaj o prawidłowej postawie ciała.
• Rozluźnij napięte mięśnie za pomocą np. stretchingu lub rollera.
• Udaj się do fizjoterapeuty lub lekarza.
• Unikaj spędzania czasu w jednej pozycji powyżej 20-30min. 
• Przy stanie zapalnym możesz skorzystać z leków NLPZ.
• Środki przeciwbólowe to ostateczność, po którą nie powinniśmy sięgać zbyt często.
• Wstawaj z łóżka stopniowo, niech Twoje stawy rozgrzeją się.

Praca przy komputerze

Podczas pracy przy komputerze stosuj się do poniższych porad:

• Dostosuj wysokość krzesła tak, aby stopy leżały płasko na podłodze.
• Kolana powinny być zgięte pod kątem 90 stopni, natomiast uda powinny znajdować się nieco poniżej poziomu bioder.
• Oparcie krzesła powinno być nieco odchylone pod kątem 100 do 110 stopni.
• Przysuń biodra do oparcia.
• Utrzymuj łuk w dolnej części pleców – nie dopychaj lędźwi do oparcia fotela!
• Utrzymuj górną część klatki piersiowej w górze i wyprostuj górną część pleców.
• Trzymaj głowę ponad ramionami, podbródek powinien być w poziomie.
• Nie trzymaj przedmiotów w tylnych kieszeniach spodni.
• Pamiętaj, aby co najmniej 30 minut, wstać z fotela. Przez chwilę poruszaj się i wróć do swoich zadań.
• Upewnij się, że klawiatura jest blisko i bezpośrednio przed Tobą.
• Aby szyja pozostała w neutralnej pozycji, monitor powinien znajdować się bezpośrednio przed Tobą, kilka centymetrów nad poziomem oczu.
• Usiądź co najmniej 45cm od ekranu komputera lub po prostu co najmniej na długość Twojej ręki.
• Rozluźnij ramiona, staraj się ich nie unosić i nie wysuwać do przodu.

Poruszanie się pojazdem

Jeżeli często przemieszczasz się pojazdem skorzystaj z poniższych porad:

1. Przesuń kość ogonową jak najbliżej oparcia siedzenia. Staraj się zachować odstęp od dwóch, do trzech palców między tyłem kolan a przodem siedzenia. Jeśli Twój pojazd nie pozwala na prawidłową pozycję, może pomóc poduszka lędźwiowa.

2. Jeśli możesz, skoryguj „miednicę”, tak aby uda były podparte na całej długości, a kolana były nieco niżej niż biodra. Prawidłowe ułożenie miednicy poprawi pracę układu krwionośnego.

3. Nie siedź zbyt blisko. Powinieneś być w stanie wygodnie sięgnąć do pedałów i naciskać je w pełnym zakresie całą stopą. Badania naukowe wykazały, że kierowcy, których klatka piersiowa znajdowała się bliżej kierownicy, byli znacznie bardziej narażeni na poważne obrażenia głowy, szyi i klatki piersiowej w zderzeniach czołowych i tylnych.

4. Upewnij się, że twoje siedzenie unosi się na wysokość co najmniej 8 cm nad kierownicą. Wyreguluj fotel i kierownicę. Dzięki właściwemu ustawieniu uzyskasz lepszą widoczność i nie będziesz musiał wychylać się lub podnosić. Pamiętaj również o zachowaniu wystarczającego prześwitu między głową a dachem.

5. Odchyl się. Kąt oparcia powinien być nieco większy niż prostopadły 90 stopni. Przy nachyleniu od 100 do 110 stopni siedzisko wywiera najmniejszy nacisk na plecy. Zbyt duże pochylenie do tyłu zmusza cię do wychylania głowy i szyi do przodu, co może powodować wady postawy.

6. Ustaw swój zagłówek. Środek zagłówka powinien znajdować się między czubkiem uszu a czubkiem głowy. Prawidłowo ustawiony zagłówek zwiększa szansę uniknięcia urazu podczas zdarzenia drogowego.

7. Jeśli Twój samochód ma regulowane podparcie lędźwi, ustaw je (używając zarówno przycisków przód-tył, jak i góra-dół), aby poczuć równomierny nacisk pleców o oparcie fotela, od bioder, aż do ramion. Jeśli Twój samochód nie ma automatycznego podparcia, może pomóc poduszka lędźwiowa.

8. Dostosuj swoje lusterka. Zapobiegaj zmęczeniu szyi, upewniając się, że lusterka wsteczne i boczne są odpowiednio wyregulowane. Powinieneś widzieć ruch uliczny za sobą bez konieczności nadmiernego wychylania lub okręcania głowy.

9. Rób przerwy. Nawet jeśli siedzisz na idealnie ustawionym fotelu kierowcy, nieuchronnie pojawi się zmęczenie, zwłaszcza gdy prowadzisz samochód przez dłuższy czas. Pamiętaj, że nasz organizm potrzebuje ruchu. Natomiast długotrwałe przebywanie w wymuszonej pozycji działa negatywnie na nasz balans mięśniowy powodując wady postawy. 

Słuchaj swojego ciała, co godzinę rób chwilę przerwy. Wyjdź z pojazdu, przejdź się lub po prostu porozciągaj się. 

Autor: mundurowy_fizjo

IG: https://www.instagram.com/mundurowy_fizjo